[توقف]
شیوه انجام این حرکت دو وزنه سبک رو در دستت نگه دار و پاهات رو به اندازه عرض شانه باز کن زانو هات رو کمی خم کن و بالا تنه رو به سمت جلو خم کن آرنج هارو به صورت نود درجه نسبت به بازو نگه دار دستها رو چسبیده به بدن نگه دار و وزنه هارو بلند کن در بالا ترین نقطه حرکت عضلات کمرت رو منقبض کن و برای یک ثانیه نگه دار دست هارو به آرومی پایین بیار تا به حالت اولیه برگردن دستها کاملا کشیده , شانه ها پایین و با فاصله نسبت به گوش ها شکم منقبض و کمر کاملا صاف باشد آرنج ها نزدیک به بدن باشند
ویدبید